Nhiều năm trở lại đây, gạo lứt đã trở thành lựa chọn phổ biến thay thế cho gạo tẻ thông thường. Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng gạo lứt có tác dụng cải thiện cân nặng và hỗ trợ trong điều trị bệnh tiểu đường và tim mạch. Điều đó cũng bởi thành phần dinh dưỡng đặc biệt của gạo lứt mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khác gạo trắng như thế nào?
Hạt lúa, trước khi được chế biến, bao gồm ba phần chính:
- Vỏ thóc bao bọc bên ngoài quả.
- Vỏ quả, đi theo vỏ thóc khi xay xát lúa, thường ít được biết đến.
- Hạt gạo, bao gồm toàn bộ phần trong hạt thóc. Vỏ cám (bran) của gạo lứt bao gồm vỏ bì, vỏ lụa, lớp cutin và lớp aleurone.
So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại phần vỏ cám và phôi. Đây chính là lý do tạo nên sự đặc biệt và giàu dinh dưỡng của gạo lứt. Vỏ cám làm cho gạo lứt có màu sắc đa dạng như đen, tím, đỏ, nâu, vàng… Cũng chính vì lớp vỏ cám này mà gạo lứt khi nấu cần nhiều thời gian hơn để chín mềm và mang đến mùi vị cơm đặc trưng.
Vậy tại sao cần phải mất công xay xát kỹ để làm ra gạo trắng? Câu trả lời sẽ được giải đáp trong phần tiếp theo.
Những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Dưới lớp vỏ cám là một kho tàng các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, góp phần quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và duy trì các quá trình khác của cơ thể.
Trong 1 khẩu phần gạo lứt nấu chín (190g) chứa:
- Carbohydrate: 49.88g
- Đường: 0.47g
- Protein: 5.35g
- Chất xơ: 3.1g
- Chất béo tổng cộng: 1.88g
- Axit béo bão hòa: 0.508g
- Axit béo không bão hòa đơn: 0.719g
- Axit béo không bão hòa đa: 0.713g
Các chất khoáng có trong gạo lứt bao gồm:
| Chất khoáng | Lượng |
|---|---|
| Canxi | 6mg |
| Đồng | 0.206mg |
| Sắt | 1.1mg |
| Kẽm | 1.39mg |
| Mangan | 1.1mg |
| Magie | 76mg |
| Phốt pho | 200mg |
| Kali | 169mg |
| Selen | 11.4mcg |
| Natri | 394mg |
*% DV: khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một ngày cho người trưởng thành, giá trị theo Cục quản lý Thực phẩm và Thuốc Hoa Kỳ (FDA).
Gạo lứt còn cung cấp dồi dào vitamin nhóm B, vitamin E và K.
Những điểm mạnh trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng, nhờ khoảng cách giữa các hạt và lớp vỏ cám. Điều này khiến việc tiêu hóa gạo lứt lâu hơn, không gây tăng đường huyết đột ngột và giúp cảm giác no lâu. Điều này làm cho gạo lứt trở thành lựa chọn hợp lý trong việc kiểm soát đường huyết và phòng ngừa tiểu đường type 2.
Gạo lứt cũng cung cấp dồi dào khoáng chất như đồng, sắt, kẽm, mangan, magiê, phốt pho, selen, natri và kali. Ngoài ra, gạo lứt có sắc tố anthocyanin, có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa và loại bỏ các gốc tự do có thể gây ung thư.
Các vitamin nhóm B, như B1, B2, B3 và B6, cũng là những thành phần quan trọng trong gạo lứt. Những vitamin này có vai trò quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, bảo vệ thị lực, bảo vệ làn da, hỗ trợ tiêu hóa, cấu trúc tế bào hồng cầu, hỗ trợ hoạt động của não và hệ miễn dịch, và điều hòa hoạt động của hormone steroid.
Gạo lứt cũng cung cấp vitamin E, axit béo và protein, mang lại giá trị cao cho thành phần dinh dưỡng của gạo lứt.
Cách bảo toàn thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khi chế biến
Khi chế biến gạo lứt, cần chú ý để không làm mất đi các thành phần dinh dưỡng. Chọn loại gạo sạch để giảm việc vo rửa, có thể ngâm gạo bằng nước ấm trước khi nấu để gạo chín mềm và sử dụng nước đó để nấu cơm.
Xay bột ướt từ gạo lứt để làm bún, bánh tráng… sẽ làm mất đi nhiều vitamin, khoáng chất và protein tan trong nước. Do đó, cần cân nhắc trong việc chế biến gạo lứt.
Lưu ý về an toàn khi sử dụng gạo lứt
Gạo lứt có thể chứa asen, một kim loại nặng có độc tính, nếu môi trường nước nơi lúa mọc bị ô nhiễm bởi asen từ hóa chất hoặc tự nhiên. Do vỏ cám được giữ lại, gạo lứt có thể chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Việc sử dụng gạo lứt thường xuyên, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, cần chọn loại gạo đảm bảo kiểm soát lượng asen dưới mức an toàn.
Để an toàn hơn, bạn có thể kết hợp gạo lứt với gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mỳ, yến mạch, hạt kê, ngô, diêm mạch, cao lương…
Hy vọng qua những thông tin về thành phần dinh dưỡng đặc biệt của gạo lứt, bạn đã hiểu rõ hơn về lợi ích của loại gạo này. Gạo lứt, dù có màu sắc nào, đều mang đến những lợi ích tuyệt vời vì chúng là ngũ cốc nguyên hạt.
Đừng bỏ qua cơ hội thưởng thức gạo lứt và hãy bấm vào đây để tìm hiểu thêm về các loại gạo lứt và các sản phẩm sức khỏe khác.