Kẽm có trong thực phẩm nào? 9 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc

Mặc dù kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể với lượng nhỏ, nhưng vai trò của nó rất quan trọng và liên quan đến chức năng miễn dịch, tăng trưởng, phát triển, chữa lành vết thương và sản xuất tế bào. Vì vậy, hôm nay, Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe sẽ giúp bạn tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào và khám phá 9 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc.

Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Lượng Kẽm Mỗi Ngày?

Trước khi tìm hiểu về thực phẩm giàu kẽm, hãy lưu ý lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể. Tùy vào độ tuổi, giới tính, tình trạng mang thai hoặc cho con bú, lượng kẽm cần thiết mỗi ngày sẽ khác nhau:

  • Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi cần 3-6mg kẽm.
  • Người trưởng thành từ 14 tuổi trở lên cần 11mg kẽm mỗi ngày đối với nam và 8mg đối với nữ.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn, lần lượt là 11mg và 12mg.

Kẽm Có Trong Những Thực Phẩm Nào? 9 Loại Thực Phẩm Giàu Kẽm

Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng kẽm trong mỗi loại thực phẩm để bổ sung vừa đủ và đảm bảo sức khỏe tổng thể. Dưới đây là danh sách 9 thực phẩm giàu kẽm:

Xem thêm:  Bảo quản thực phẩm: 6 sai lầm gây tốn kém và hại sức khỏe

1. Động vật có vỏ

kẽm có trong thực phẩm nào

Kẽm có trong các động vật có vỏ như hàu, tôm, cua,… đặc biệt là hàu. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu dưỡng chất mà còn dễ chế biến, giúp thay đổi khẩu vị bữa ăn. Dưới đây là lượng kẽm có trong các động vật có vỏ cụ thể:

  • 100 gram hàu tươi có tới 20 mg kẽm.
  • 100 gram cua hoàng đế chứa 7,62 mg kẽm.
  • 100 gram tôm hùm nấu chín chứa 4,05 mg kẽm.

Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tăng cường kẽm bằng các thực phẩm từ tôm, cua để tốt cho mẹ và bé. Lưu ý, hãy đảm bảo đồ ăn chín hoàn toàn để hạn chế ngộ độc thực phẩm không mong muốn.

2. Thịt bò

kẽm có trong thực phẩm nào? Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là thịt thăn thượng hạng và thịt bò bít tết, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể. Theo FoodData Central, các loại thịt bò có chứa khoảng 5,21 mg kẽm trong 100 gram. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng khác như sắt, protein, canxi… Tuy nhiên, để tránh các nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều lượng thịt đỏ và kết hợp với rau củ, trái cây giàu chất xơ khác.

3. Thịt gà (gia cầm)

Thịt gà là thực phẩm không thể thiếu đối với những người tập gym hay muốn tăng cơ nhờ giàu protein và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thịt gà ta và gà tây đều chứa lượng kẽm nhất định, ví dụ như 100 gram thịt gà đồng nghĩa với 1 mg kẽm đã được bổ sung cho cơ thể.

Xem thêm:  Vi chất dinh dưỡng là gì? Vai trò của vi chất dinh dưỡng

4. Thịt lợn

kẽm có trong thực phẩm nào? Thịt lợn

Thịt lợn, đặc biệt là thịt lợn nạc, cũng là một nguồn kẽm đáng kể. Mỗi 100 gram thịt lợn nạc chứa khoảng 2,5 – 2,8 mg kẽm. Ngoài ra, thịt lợn còn cung cấp vi chất và protein dồi dào khác tốt cho cơ thể.

5. Trứng

kẽm có trong thực phẩm nào? Trứng

Mặc dù trứng không chứa quá nhiều kẽm, nhưng bạn có thể dễ dàng bổ sung kẽm thông qua các món chế biến từ trứng. Ví dụ, ăn 100 gram trứng đã cung cấp 1,05 mg kẽm cho cơ thể.

6. Các sản phẩm từ sữa

Sữa không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp các dưỡng chất khác như protein, canxi, magie,… Sữa bột không béo và phô mai chứa lượng kẽm đáng kể. Ví dụ, 100 gram sữa chua có thể cung cấp 0,89 mg kẽm cho cơ thể. Nếu cơ thể không tiêu hóa được lactose, bạn có thể uống sữa không chứa lactose hoặc bổ sung kẽm qua sữa chua.

7. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bột yến mạch nguyên chất, bánh mì là nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể. Ví dụ, 100 gram ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 2,66 mg kẽm, 9,5 mg chất xơ, 40 mg canxi, 3,39 mg sắt.

8. Các loại đậu

kẽm có trong thực phẩm nào? Các loại hạt

Các loại đậu như đậu lăng, đậu thận, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng là giải pháp cho những người ăn chay thiếu kẽm. Ví dụ, 100 gram đậu đen cung cấp 0,9 – 1,1g kẽm cho cơ thể. Đậu cũng là nguyên liệu phổ biến để chế biến các món hầm, canh, salad giàu dinh dưỡng.

9. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương, đậu phộng, quả hạch nhân là những thực phẩm vặt lành mạnh phù hợp cho những người ăn kiêng và muốn bổ sung kẽm. Ví dụ, 100 gram hạt điều cung cấp 5,78 mg kẽm cho cơ thể.

Xem thêm:  Các loại vitamin D cho trẻ sơ sinh: Tổng hợp 6 sản phẩm vitamin D cho trẻ

Tác Dụng Của Kẽm Đối Với Sức Khỏe

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào trong cơ thể, cũng như ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác như:

  • Tổng hợp ADN và protein: Kẽm tham gia tổng hợp ADN và protein, là thành phần thiết yếu cho hàng trăm enzym trong cơ thể, đồng thời ổn định cấu trúc của ADN.
  • Chức năng miễn dịch: Kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động của hệ thống miễn dịch, từ đó tạo sự phòng thủ chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm.
  • Tăng trưởng và phát triển: Kẽm quan trọng trong sự phát triển của thai nhi và tăng trưởng của cơ thể. Trẻ em thiếu kẽm có dấu hiệu chậm phát triển.
  • Làm lành vết thương: Kẽm giúp tổng hợp collagen, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và tái tạo các tế bào, mô mới.
  • Tăng vị giác: Kẽm tham gia vào việc điều hòa vị giác và làm tăng cảm giác ngon miệng.

Hy vọng với thông tin trên, bạn đã biết kẽm có trong thực phẩm nào và có thể bổ sung 9 loại thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe. Đọc thêm về các loại thực phẩm giàu kẽm và các chủ đề khác về sức khỏe trên Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe.