Cháo yến mạch là món ăn ít calo và giàu chất xơ, phù hợp cho những người đang kiêng giữ gìn sức khỏe và vóc dáng. Hôm nay, Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách nấu cháo yến mạch giảm cân hiệu quả dễ làm tại nhà. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Cháo yến mạch giảm cân với trứng gà
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch
- 1 quả trứng gà
- Gia vị: 1 nhánh hành lá, muối
Cách làm:
- Nấu 50g yến mạch với 300ml nước. Nấu với lửa vừa trong khoảng 5 phút.
- Đập một quả trứng gà vào nồi cháo, khuấy đều cho tan trứng. Sau đó, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi cho thêm hành vào và tắt bếp.
- Bạn có thể ăn cháo yến mạch với trứng gà thay cho những bữa chính trong ngày. Tuy nhiên, hãy bổ sung nhiều rau củ để đủ dưỡng chất và đảm bảo sức khỏe nhé.
2. Cháo yến mạch giảm cân nấu với tôm tươi
Nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân một cách nghiêm ngặt, một bữa cháo yến mạch với tôm tươi sẽ là lựa chọn thích hợp. Món cháo này không chỉ giúp bạn bổ sung đủ dưỡng chất mà còn không sợ tăng cân.
Nguyên liệu:
- Tôm
- 250ml nước lọc
- 50g yến mạch
Cách làm:
- Sơ chế, lột vỏ và rửa sạch tôm. Lấy phần thịt tôm và băm nhuyễn.
- Bắc nồi lên bếp, cho 250ml nước và 50g yến mạch vào nấu cùng nhau. Nấu trong khoảng 5 phút.
- Tiếp đó, cho thêm phần thịt tôm đã băm nhuyễn vào nấu cùng. Nêm gia vị vừa ăn và nấu trong khoảng 2 phút rồi tắt bếp. Rắc thêm hành lá vào cháo là đã có thể thưởng thức.
3. Cách nấu cháo yến mạch thịt bò
Nguyên liệu:
- 10g thịt bò
- 2 nhánh cần tây
- 50g bột yến mạch
- 1 thìa dầu ô-liu
Cách làm:
- Rửa thịt bò với nước để ráo. Sau đó, cắt lát mỏng vừa ăn.
- Bắc nồi lên bếp, cho 50g yến mạch, 10g thịt bò cùng 300ml nước và nấu trong khoảng 10 phút.
- Tiếp đến, bạn cho thêm 2 nhánh cần tây vào. Nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp. Với món cháo này, bạn nên ăn nóng sẽ ngon và hấp dẫn hơn.
4. Cháo yến mạch giảm cân với bí đỏ
Nguyên liệu:
- 100g bí đỏ
- 30g yến mạch
- Kem tươi, bơ, dầu oliu, muối
Cách làm:
- Gọt vỏ và rửa sạch bí đỏ, rồi cắt miếng nhỏ vừa ăn.
- Bắc nồi lên bếp, thêm một ít dầu oliu vào, phi thơm tỏi. Tiếp đó, cho 300ml nước lọc vào nồi nấu cùng.
- Ninh cho đến khi bí đỏ chín nhừ ra. Rồi cho thêm 50g yến mạch vào, khuấy đều và nêm nếm gia vị vừa ăn. Nấu trong khoảng 5 phút để cháo chín hẳn rồi tắt bếp.
5. Cháo yến mạch giảm cân với rau củ
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch nguyên hạt
- Nửa củ cà rốt
- Đậu Hà Lan
- Súp lơ xanh
Cách làm:
- Rửa sạch các loại rau củ. Cắt cà rốt và súp lơ thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
- Bắc nồi lên bếp, cho nửa lít nước lọc vào nồi, đun sôi lên. Tiếp đến, cho phần rau củ vào nấu chín.
- Sau đó, cho thêm 50g yến mạch vào nồi, nấu thêm khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
6. Nấu cháo yến mạch với sữa
Nguyên liệu:
- 40 gram yến mạch khô
- Nước sôi
- Sữa tươi (chọn loại không đường, tách béo)
Cách làm:
- Bắc nồi lên bếp, cho 120ml nước lọc và 180ml sữa tươi không đường vào đun sôi cùng.
- Tiếp đó, cho thêm 50g yến mạch vào nấu cùng. Nấu trong khoảng 7 phút rồi tắt bếp.
- Bạn có thể thưởng thức món cháo yến mạch với sữa tươi vào buổi sáng sau khi thức dậy. Hoặc món cháo này có thể thay thế cho một bữa phụ trong ngày. Bạn có thể cho thêm những loại trái cây vào ăn cùng để cung cấp thêm vitamin, khoáng chất,…
7. Nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp gạo lứt
Nguyên liệu:
- 80g gạo lứt
- 30g yến mạch
- 1,5 lít nước
Cách làm:
- Ngâm gạo lứt trong vài tiếng và sau đó vo sạch.
- Trước tiên, bắc nồi nước lên và cho gạo lứt vào trước, nấu cho đến khi cháo chín mềm. Tiếp đó, bạn cho yến mạch vào trộn cùng và nấu cho đến khi cháo chín hẳn.
- Bạn có thể ăn cháo gạo lứt yến mạch cùng với rau, thịt, trứng tùy sở thích để cho đỡ ngán.
8. Cháo yến mạch giảm cân với ngô
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch cán mỏng
- 50g ngô tách hạt
- Nước dùng dashi (bạn cũng có thể dùng nước rau củ, nước lọc hoặc các loại nước khác)
- Rong biển
- Muối
Cách làm:
- Ngâm yến mạch với khoảng 300ml nước lọc cho đến khi yến mạch nở đều ra. Tương tự, ngâm rong biển cho đến khi nở ra. Còn ngô tách lấy hạt.
- Bắc nồi nước dùng lên, cho yến mạch và ngô vào nấu ở lửa vừa. Khi cháo sôi, cho rong biển vào, nêm nếm gia vị vừa ăn và khuấy đều liên tục. Nấu cháo thêm khoảng 10 phút nữa rồi tắt bếp.
- Bạn có thể múc cháo ra chén nhỏ và thưởng thức khi nóng sẽ ngon hơn nhé.
9. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với khoai lang tím
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch cán mỏng
- 1 củ khoai lang tím
- Bơ, kem tươi, muối, dầu ô liu
Cách làm:
- Rửa sạch khoai lang, cắt khoai thành từng miếng nhỏ và cho vào nồi hấp chín.
- Ngâm yến mạch với nước đến khi nở ra. Sau đó, bắc nồi lên bếp cho nước và yến mạch vào nấu cùng. Nấu đến khi cháo yến mạch chín, nở mềm rồi cho khoai lang vào khuấy đều, đến khi khoai hòa quyện vào cháo.
- Tiếp theo, bạn cho bơ và kem tươi vào khuấy đều tay. Nêm ít muối, dầu oliu cho vừa ăn rồi tắt bếp và thưởng thức thôi nào.
10. Cách nấu yến mạch giảm cân với đậu đen
Nguyên liệu:
- Đậu đen: 200g
- Bột yến mạch: 3 thìa cà phê
- Nước lọc: 300ml
Cách làm:
- Ngâm đậu đen với nước ấm khoảng 30 phút. Sau đó, rửa sạch đậu và bỏ đi những hạt bị hỏng, xấu, rồi đổ đậu ra rổ và để ráo nước.
- Bắc chảo lên và cho đậu đen vào rang sơ để đậu có mùi thơm. Tiếp đó, bắc nồi nước lên và cho đậu vào ninh nhừ.
- Tiếp đó, cho thêm yến mạch vào khuấy đều lên. Đun ở lửa nhỏ khoảng 5 – 7 phút để yến mạch chín và nhừ.
- Tắt bếp và múc cháo yến mạch ra bát để thưởng thức lúc nóng là ngon nhất. Đây là một trong những cách nấu cháo yến mạch giảm cân rất dễ ăn lại không quá ngán. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn cháo vào bữa sáng hoặc thay cho bữa tối.
Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
Yến mạch không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch chứa:
- Calo: 389 kcal
- Chất béo bão hòa: 1.217g
- Chất béo không bão hòa đa: 2.535g
- Chất béo không bão hòa đơn: 2.178g
- Cholesterol: 0g
- Natri: 2mg
- Kali: 429mg
- Carbohydrate: 66,27g
- Chất xơ: 10,6g
- Protein: 16,89g
- Canxi: 5%
- Sắt: 26%
Yến mạch chứa nhiều chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol hấp thu vào máu, từ đó giảm cơn đau tim, đột quỵ và những bệnh liên quan đến tim mạch. Beta-glucan có trong yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Bên cạnh đó, yến mạch không chứa nhiều calorie như các thực phẩm khác, lại giàu hàm lượng chất xơ và đạm thực vật. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, hạn chế sự thèm ăn. Thích hợp cho những ai đang ăn kiêng và giảm cân.
Yến mạch còn có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, giúp da đẹp và ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, cháo yến mạch giảm cân còn tốt cho người bị tiểu đường, ung thư đại tràng, tim mạch, tai biến,…
Hãy thử nấu cháo yến mạch giảm cân và thưởng thức món ăn vừa ngon miệng vừa lành mạnh cho cơ thể. Đừng quên uống nhiều nước và luyện tập thể dục thể thao để hỗ trợ giảm mỡ thừa và giữ vóc dáng hiệu quả.