Tập thể hình là một hoạt động tập trung vào việc xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả và quyết định đến quá trình phát triển.
Dinh dưỡng cho người tập thể hình: Nên ăn gì và tránh gì?
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng khi tập thể hình. Ăn đúng loại thực phẩm và lượng hợp lý sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phục hồi sau quá trình tập luyện, giúp cơ bắp phát triển lớn hơn và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, tiêu thụ thiếu hoặc sai loại thực phẩm sẽ không mang lại kết quả như mong đợi. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bạn nên bổ sung và hạn chế hoặc tránh trong quá trình tập thể hình:
Thực phẩm nên ăn
- Các loại thịt, gia cầm và cá như: bít tết thăn, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…
- Chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát, sữa ít béo…
- Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt, bột yến mạch…
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, quả mọng…
- Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…
- Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…
- Các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh…
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, quả bơ…
- Whey protein: giúp bạn dễ dàng và nhanh chóng tăng lượng chất đạm cho cơ thể.
- Caffeine: giúp giảm mệt mỏi để bạn hăng say luyện tập. Bạn có thể bổ sung caffeine từ cà phê hoặc trà.
- Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất: lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang hạn chế calo.
Thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ
- Rượu: gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ nếu tiêu thụ quá mức.
- Đường bổ sung: thức ăn chứa nhiều đường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường…
- Thực phẩm chiên rán: cá chiên, khoai tây chiên, gà rán…
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng cần tránh một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày như:
- Thực phẩm giàu chất béo: các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt.
- Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Đồ uống có ga: nước có ga hoặc nước ngọt.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
Người mới bắt đầu tập thể hình cần áp dụng chế độ ăn ít carbohydrates và nhiều protein để duy trì sức khỏe và năng lượng ổn định.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chống viêm để ngăn ngừa quá trình lão hóa tế bào trong cơ thể.
Lượng calo hợp lý trong một ngày đối với chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình là: 2.500 calo, 218g carbohydrates, 218g protein, 83g chất béo.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình
Để phát triển cơ bắp cho những người gầy, thực đơn cần chứa nhiều tinh bột và calo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là chế độ ăn kiêng nhằm xây dựng cơ bắp, không phải ăn tất cả mọi thứ chỉ vì gầy. Cần ăn đủ lượng carbohydrates lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng kết hợp với tập luyện. Nếu tập luyện vào buổi sáng, hãy ăn thực phẩm giàu tinh bột trước và sau khi tập luyện, nhưng tránh ăn tinh bột vào cuối ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình trong một ngày bao gồm: khoảng 3.000 calo, 300g carbohydrates, 225g protein, 100g chất béo.
Cách tính dinh dưỡng cho người tập thể hình
Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào cân nặng của họ. Vì vậy, để xác định lượng calo hàng ngày cần thiết, bạn nên theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần mỗi tuần và ghi lại những gì bạn đã ăn. Nếu cân nặng của bạn không thay đổi, lượng calo bạn ăn hàng ngày chính là lượng calo duy trì.
Trong giai đoạn tập luyện, nếu bạn muốn tăng cơ, bạn nên tăng số calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong giai đoạn tập luyện. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì xuống 15%, điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.000.
Sau khi xác định lượng calo cần thiết, bạn có thể tính tỷ lệ chất dinh dưỡng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrates và chất béo. Protein và carbohydrates chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo mỗi gram.
Tỷ trọng dinh dưỡng cho người tập thể hình nên là: 30-35% calo từ protein, 55-60% calo từ carbohydrates, 15-20% calo từ chất béo.
Ví dụ: Nếu bạn cần tăng cơ và số calo cần thiết trong một ngày là 3.450, lượng chất cần bổ sung là: protein 259-302g, carbohydrates 474-518g và chất béo 58-77g. Trong giai đoạn cắt giảm, lượng calo cần thiết trong một ngày là 2.550, lượng chất cần bổ sung là: protein 191-223g, carbohydrates 351-383g và chất béo 43-57g.
Đây là chỉ dẫn chung. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và đạt được mục tiêu cá nhân của bạn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu riêng của bạn dựa trên mục tiêu tập thể hình của bạn. Điều này giúp đảm bảo chế độ ăn của bạn đủ dinh dưỡng và đạt được mục tiêu thể hình.
Cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thường được chia thành hai giai đoạn: giai đoạn tăng cường và giai đoạn cắt giảm. Trong cả hai giai đoạn, lượng calo sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng vẫn phải giữ nguyên. Chế độ ăn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, protein 20-30g trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế việc uống rượu và tiêu thụ thực phẩm chiên rán hoặc có nhiều đường.
Cần lưu ý, trong cả hai giai đoạn tăng cường và cắt giảm, bạn không nên giảm hoặc tăng trọng lượng cơ thể quá nhanh, chỉ tăng hoặc giảm từ 0,5-1% mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không mất nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tồn thừa quá nhiều mỡ trong quá trình tập luyện.
Hy vọng với những thông tin vừa rồi, bạn đã có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho việc tập thể hình. Hãy tuân thủ và kiên trì với chế độ dinh dưỡng đã xây dựng để đạt được mục tiêu thể hình. Đừng quá nóng vội, cơ thể cần thời gian để thích nghi. Chúc bạn nhanh chóng đạt được hình thể như mong muốn.