Dinh dưỡng trong thể thao đóng vai trò quan trọng và thậm chí quyết định trong kế hoạch tập luyện. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, thì khó có thể đạt được kết quả như mong muốn.
Dinh dưỡng thể thao là gì?
Dinh dưỡng thể thao là nền tảng quan trọng trong việc đạt thành công trong tập luyện. Nó là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp người tập luyện hoặc vận động viên hoạt động tốt nhất. Chế độ dinh dưỡng thể thao cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng và chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động ở mức cao nhất. Chế độ này thường được cá nhân hóa và có thể thay đổi hàng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và mục tiêu cá nhân.
3 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao
Chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, mục tiêu thể thao và đặc thù công việc. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc sau:
1. Không bỏ bữa sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo một nghiên cứu của tạp chí Harvard Health Letter, ăn sáng đều đặn giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Đặc biệt, một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng trong dinh dưỡng của người tập luyện thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy uể oải và thiếu năng lượng khi tập.
Hãy thử bổ sung bữa sáng của bạn với bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và bổ sung protein từ sữa, sữa chua hoặc hạt. Nếu bạn thích bánh, hãy chọn bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì tinh chế. Hãy tạo cho mình thói quen ăn sáng hàng ngày.
2. Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục
Khi nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, hãy cân bằng giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, hãy ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa để có đủ năng lượng và tăng hiệu quả tập luyện. Sau khi tập luyện, protein là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi và phát triển cơ bắp.
3. Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày, như sáng – trưa – tối khi tập thể thao hàng ngày, bạn có thể cảm thấy đói và thiếu năng lượng. Hãy chia lượng năng lượng cần nạp vào nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và cải thiện kết quả tập luyện.
4 nhóm chất không thể thiếu với dinh dưỡng trong thể thao
Chế độ dinh dưỡng thể thao bao gồm tỷ lệ khoa học của các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng sau:
Carbohydrate (Tinh bột)
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất. Hệ tiêu hóa sẽ chuyển carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Carbohydrate có hai loại: đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản có trong trái cây, rau và sữa, trong khi carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và yến mạch. Hãy chia lượng carbs của bạn vào các bữa ăn và ăn nhẹ sao cho phù hợp với kế hoạch tập luyện. Người tập thể thao nên nạp từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
Protein (Chất đạm)
Protein rất cần thiết cho cơ thể con người, đóng vai trò trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Hãy đảm bảo nạp đủ lượng protein từ thực phẩm. Nhu cầu protein tăng lên khoảng 1,2 – 2,0g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu bạn tập thể thao thường xuyên. Thời điểm tiêu thụ protein lý tưởng là từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.
Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng và làm việc cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm chất béo không bão hòa, có nguồn gốc từ dầu ô liu, hạt và cá. Trong khi chất béo bão hòa tìm thấy trong thịt đỏ và sữa, cần được tiêu thụ ở mức tối đa 5 – 10% trong lượng calo hàng ngày.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất
Chất xơ, vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Chúng được tìm thấy trong trái cây, rau và có vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào và cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
Hy vọng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn kiến thức hữu ích về dinh dưỡng trong thể thao.