Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu, hỗ trợ tăng cân

Thân hình gầy gò có thể khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin và không có sức sống. Để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất, chế độ ăn kiêng là chìa khóa quan trọng, và việc tăng cân cũng không ngoại lệ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu, giúp bạn đạt cân nặng mong muốn.

Lý do khiến bạn khó tăng cân

Một số lý do phổ biến khiến một người khó tăng cân bao gồm:

  • Do di truyền
  • Ăn không đủ chất, không đủ khẩu phần
  • Có lối sống hoặc công việc rất năng động
  • Tập thể dục quá sức.

Trong một số trường hợp, người gầy khó hấp thu có thể do rối loạn ăn uống, lạm dụng chất kích thích hoặc tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như ung thư, bệnh tuyến giáp, chán ăn – rối loạn ăn uống, căng thẳng… Để xác định chính xác nguyên nhân khiến bạn thiếu cân, bạn cần gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Nếu bạn không biết làm thế nào để tăng cân một cách an toàn, dưới đây là một số nguyên tắc chung để bạn có thể tự xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu.

Xem thêm:  Granola là gì? Lợi ích dinh dưỡng và những lưu ý an toàn khi ăn granola

Theo khuyến cáo của Dịch vụ y tế quốc gia Vương quốc Anh, bạn có thể xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo hướng dẫn Eatwell. Theo đó, hãy chuẩn bị bữa ăn chính đủ chất và đồ ăn nhẹ dinh dưỡng dựa trên chế độ ăn uống.

1. Tăng lượng calo – Tăng khẩu phần ăn

Dựa trên nguyên tắc tăng cân theo lượng calo tiêu thụ từ việc ăn uống cao hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Tuy nhiên, chất lượng thực phẩm vẫn là ưu tiên hàng đầu. Đối với người gầy, nên lựa chọn những loại thực phẩm chất lượng đa dạng và giàu chất dinh dưỡng.

2. Tăng lượng protein cơ thể cần

Trong thực đơn tăng cân cho người gầy, protein là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nguồn cung cấp protein tốt là trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc và cá. Nếu bạn ăn chay, hãy thử đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu như đậu, lạc và đậu gà. Trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu phụ cũng là những nguồn tốt.

3. Luôn ăn đủ chất xơ và uống đủ nước

Một nguồn dinh dưỡng quan trọng mà người gầy thường bỏ quên là rau xanh và trái cây. Hãy ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Ngoài ra, hãy uống đủ nước. Theo khuyến cáo, bạn nên uống 6-8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, hạn chế uống đồ uống ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no.

4. Bổ sung đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu nên chứa các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống hoặc các loại carbohydrate. Bạn cũng nên chọn các loại dầu có chất béo không bão hòa như dầu ô liu, hạt hướng dương, hạt cải dầu.

Xem thêm:  Hỏi đáp Bác sĩ: 1 ngày ăn bao nhiêu quả chuối để giảm cân?

Cách xác định lượng calo để tăng cân

Để xác định lượng calo bạn cần để tăng cân, bạn cần thực hiện những bước sau:

  1. Tính chỉ số BMR: Đây là lượng calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi. Có nhiều cách để đo chỉ số BMR, nhưng đơn giản nhất là sử dụng công cụ đo BMR của Hellobacsi.

  2. Yếu tố mức độ hoạt động của bạn: Ước tính lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn.

  3. Bổ sung nhiều calo hơn để tăng cân: Đặt mục tiêu nạp thêm từ 5 đến 10% calo để tăng cân.

Thực đơn tăng cân mẫu

Sau khi bạn đã xác định được lượng calo bạn cần bổ sung mỗi ngày qua chế độ ăn uống, dưới đây là thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân.

Ngày 1: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

  • Bữa sáng: Bánh mì trứng, 3 quả trứng chiên, 3 lát bánh mì nguyên hạt, 1 cốc sữa hạt.
  • Bữa nhẹ sáng: 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: Salad gà, thịt xông khói và bơ, 100g ức gà áp chảo, 2 miếng thịt ba chỉ nạc lưng nướng, 1 quả bơ, 80g lá xà lách trộn, 50g cà chua, 50g dưa chuột.
  • Bữa ăn nhẹ: 25g quả hạch hoặc các loại hạt.
  • Bữa tối: Bánh mì thịt, khoai tây nghiền và súp rau củ, 3 miếng bánh mì kẹp thịt, 200g khoai tây nghiền, 80g đậu Hà Lan, 2 củ cà rốt, 500ml nước dùng gà.
  • Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp và hoa quả.

Ngày 2: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

  • Bữa sáng: Chuối, mật ong và bột yến mạch, 65g yến mạch, 300ml sữa nguyên kem, 1 quả chuối, 25g quả hạch, 2 thìa cà phê mật ong, 1 ly nước cam nguyên chất.
  • Bữa ăn nhẹ 1: Bánh mì nguyên cám, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: Pittas cá hồi và salad, 200g cá hồi áp chảo, 2 bánh mì Pitta nguyên cám, 2 muỗng canh Mayonnaise, salad tùy chọn và 1 quả táo.
  • Bữa ăn xế: Bánh mì nguyên hạt và 1 quả chuối nghiền.
  • Bữa tối: Phi lê cá tuyết áp chảo, khoai tây nghiền và salad, 150g phi lê cá tuyết lớn, 300g khoai tây nướng, rau trộn (cà rốt, đậu Hà Lan, củ cải, ngô ngọt).
  • Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp và hoa quả.
Xem thêm:  Hỏi đáp chuyên gia: Nên uống vitamin A trước hay sau bữa ăn?

Ngày 3: Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng, thịt nướng, nấm và cà chua, 3 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, bơ nghiền, 2 miếng thịt ba chỉ nướng, nấm và cà chua xào với 1 muỗng canh dầu bơ, ly nước ép mix.
  • Bữa ăn nhẹ 1: Bánh mì nguyên cám, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt và đùi gà nướng, 4 đùi gà nướng, 150g gạo lứt, các loại rau Địa Trung Hải xào dầu hạt cải (bí ngòi, hành tím, ớt chuông, cà tím).
  • Bữa ăn xế: Cháo yến mạch, sữa chua nguyên chất và mật ong.
  • Bữa tối: Beef steak bò, khoai tây nướng và rau trộn, 200g thịt bò nướng, 300g khoai tây nướng, rau trộn (cà rốt, đậu Hà Lan, củ cải, ngô ngọt).
  • Bữa ăn nhẹ: 30g sô cô la đen.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người gầy:

  • Hạn chế ăn quá nhiều đường.
  • Hạn chế chất béo bão hòa từ thực phẩm như đồ chiên, thức ăn nhanh, thịt mỡ, nội tạng động vật.
  • Chỉ chế độ ăn tăng cân không đủ, bạn cần kết hợp với hoạt động thể chất để tăng cân một cách lành mạnh và bền vững.

Hi vọng gợi ý này sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả. Chúc bạn thành công! Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe.