Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn tập trung vào việc sử dụng thức ăn từ thực vật như rau, củ, quả, trái cây, các loại hạt, đậu… Điều này cũng áp dụng cho lựa chọn dầu ăn thực vật để chế biến và nấu ăn hàng ngày, giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Nếu bạn đã biết về một số loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hạt cải, dầu oliu,… thì bài viết này sẽ giúp bạn khám phá thêm về các loại dầu ăn thực vật tốt cho sức khỏe. Điều này sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn khi sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn hàng ngày.
Dầu thực vật có những thành phần gì?
Dầu ăn thực vật chứa các axit béo có lợi. Một phần nhỏ của dầu là chất béo bão hòa, loại chất béo có thể tăng cholesterol xấu trong cơ thể. Phần còn lại của dầu là sự kết hợp giữa chất béo không bão hòa đa (giúp giảm cholesterol xấu) và chất béo không bão hòa đơn (như axit oleic). Đây là những loại chất béo có khả năng tăng cholesterol tốt và chống lại chứng viêm.
Bên cạnh đó, tỷ lệ các thành phần chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong dầu thực vật cũng khác nhau giữa các loại dầu. Ví dụ, dầu oliu và dầu bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, trong khi dầu đậu nành và dầu ngô chứa nhiều chất béo không bão hòa đa.
Mách bạn 10 loại dầu ăn thực vật tốt cho sức khỏe
Việc tiêu thụ hàng ngày dầu ăn thực vật chứa 70% axit oleic có thể thay thế các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, mỗi loại dầu thực vật còn mang đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách 10 loại dầu ăn tốt nhất mà bạn có thể khám phá:
1. Dầu hạt cải
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu omega-3, omega-6, vitamin E, vitamin K và khoáng chất sắt.
- Lợi ích: Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da.
2. Dầu ngô
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu sterol thực vật, omega-3 và vitamin E.
- Lợi ích: Giảm cholesterol xấu, hỗ trợ cho hệ tim mạch, lợi tiểu và giúp làm lành vết thương.
3. Dầu oliu
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin E và K, chứa nhiều axit oleic.
- Lợi ích: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và đột quỵ, duy trì mức cholesterol ổn định và tăng cường hệ miễn dịch.
4. Dầu bơ
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, chứa nhiều axit oleic, giàu kali cùng các vitamin A, E và D.
- Lợi ích: Giảm cholesterol xấu trong máu, tốt cho mắt và não bộ, khuyên dùng đối với phụ nữ mang thai.
5. Dầu lạc (dầu đậu phộng)
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa và một ít chất béo bão hòa, giàu sterol thực vật và vitamin E.
- Lợi ích: Kiểm soát cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa ung thư và làm chậm tốc độ lão hóa.
6. Dầu đậu nành
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin K, omega-3 và cung cấp sắt.
- Lợi ích: Kiểm soát cholesterol, tốt cho da và mắt, bảo vệ sức khỏe tim mạch và xương khớp.
7. Dầu mè (vừng)
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu các vitamin E, K cùng omega-3 và omega-6.
- Lợi ích: Phòng chống bệnh đái tháo đường, tim mạch, giúp chăm sóc da và tóc tốt hơn.
8. Dầu hạt macca
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu axit oleic, vitamin D cùng chất chống oxy hóa.
- Lợi ích: Cung cấp năng lượng, tốt cho sức khỏe tim mạch, thị giác, chống oxy hóa và chăm sóc làn da.
9. Dầu hạt lanh
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu canxi cùng omega-3.
- Lợi ích: Hỗ trợ cải thiện bệnh tim mạch, giảm vết loét ở chân cho bệnh nhân đái tháo đường, giảm táo bón hoặc tiêu chảy, cải thiện làn da và chống khô mắt.
10. Dầu hướng dương
- Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu axit oleic, vitamin E và omega-6.
- Lợi ích: Tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh thấp khớp, hen suyễn, tăng cường miễn dịch.
Bí quyết sử dụng dầu ăn thực vật đúng cách và tăng chất lượng bữa ăn hàng ngày
Dầu ăn thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cách sử dụng dầu đúng cách. Một điều cần lưu ý là không phải loại dầu thực vật nào cũng phù hợp để nấu nướng hoặc chiên xào ở nhiệt độ cao. Nhiệt độ quá cao có thể phá vỡ các axit béo có lợi trong dầu, làm mất vị ngon hoặc làm tăng lượng calo trong món ăn nếu chiên ngập dầu.
Vì vậy, bạn cần lưu ý đến mức nhiệt độ phù hợp khi sử dụng mỗi loại dầu thực vật để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe. Cách sử dụng dầu ăn được phân loại như sau:
- Loại dầu ăn thực vật được sử dụng ở nhiệt độ cao như áp chảo hoặc các món cần chiên xào kỹ: Dầu bơ, dầu oliu tinh chế, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương…
- Loại dầu thực vật được sử dụng ở nhiệt độ trung bình: Dầu hạt cải, dầu ép từ các loại hạt nhỏ (dầu mè, hạt lanh), dầu lạc, dầu hạt macca, dầu oliu nguyên chất…
- Loại dầu nên sử dụng ở nhiệt độ thấp: Dầu mè, dầu dừa hoặc dầu từ hạt bí ngô. Những loại dầu không nên chiên nóng có thể được dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc nước chấm.
Ngoài việc chú ý đến nhiệt độ khi sử dụng dầu ăn thực vật, bạn cũng nên chọn dầu ăn phù hợp với món ăn bạn đang chế biến để tạo ra hương vị ngon miệng. Ví dụ, trong món ăn châu Á, bạn nên sử dụng dầu lạc (dầu đậu phộng), dầu hạnh nhân hoặc dầu mè. Trong món Trung Đông, dầu oliu hoặc dầu mè là lựa chọn thích hợp. Trong món ăn Địa Trung Hải, sử dụng dầu oliu là tốt nhất. Trong trường hợp bạn muốn một loại dầu ăn thực vật “trung tính” phù hợp với mọi món ăn, bạn có thể sử dụng dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hạt nho, dầu hướng dương.
Các loại dầu ăn thực vật luôn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, nếu lưu trữ quá lâu, dầu dễ bị oxy hóa và biến chất. Do đó, nếu bạn ngửi thấy mùi dầu kỳ lạ thì không nên sử dụng. Hãy mua dầu ăn với dung lượng phù hợp, và bảo quản dầu thực vật ở nơi khô ráo, thoáng mát để giữ chất lượng dầu ăn lâu hơn.
Nếu bạn quan tâm đến các loại dầu ăn thực vật và các loại thực phẩm, sức khỏe khác, hãy ghé thăm Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe.