Để có một vóc dáng cân đối và săn chắc, việc luyện tập tăng cơ – giảm mỡ là quan trọng. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng đa dạng và đủ chất cũng là một phần không thể thiếu. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập cho phụ nữ, đồng thời giúp duy trì vóc dáng và làn da khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu nguyên tắc cơ bản và gợi ý thực đơn cho phụ nữ muốn tăng cơ giảm mỡ.
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Việc tăng cơ giảm mỡ giúp phụ nữ sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp trong khi giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ để giảm mỡ. Tuy nhiên, hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp đáng kể. Vì vậy, chế độ ăn uống cho phụ nữ cần cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu hai hoạt động tăng cơ giảm mỡ.
Nguyên tắc tăng cơ cho nữ
Việc tập trung quá nhiều vào chế độ ăn kiêng mà bỏ qua việc tập thể dục có thể dẫn đến mất cơ. Vì vậy, những bài tập tăng cơ là vô cùng quan trọng để cơ thể săn chắc. Đồng thời, việc ăn uống lành mạnh và giàu protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể cần một lượng protein đủ để xây dựng và phát triển cơ bắp.
Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tập trung đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, chế độ ăn uống cần hạn chế chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Hãy chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ như bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc. Cũng không nên quên bổ sung chất béo tốt như dầu thực vật, quả bơ, và các loại hạt.
Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Để xác định chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tính toán số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR của HelloBacsi để xác định số lượng calo cần trong một ngày. Sau đó, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo để đạt hiệu quả giảm mỡ. Ví dụ, nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 1.700 calo để giảm mỡ tăng cơ.
Bên cạnh việc luyện tập, bạn có thể xây dựng thực đơn đa dinh dưỡng dựa trên lượng calo cần nạp vào cơ thể. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thành phần dinh dưỡng cơ bản cơ thể cần khi tập gym
-
Hàm lượng protein cao: Lượng protein cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với việc tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm trứng, thịt ức gà, các sản phẩm từ sữa, đậu hạt và thực phẩm bổ sung protein, cũng như các thực phẩm thực vật giàu protein như đậu hạt, rau mầm và tảo xoắn.
-
Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp: Đường bột cung cấp năng lượng cho cơ bắp, vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ ăn uống. Lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
-
Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt: Hạn chế lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Thay vào đó, tập trung vào các nguồn chất béo tốt như dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt.
Để hỗ trợ việc tăng cơ giảm mỡ, hãy tham khảo gợi ý thực đơn ăn uống dưới đây:
Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ
Bữa sáng
Gợi ý 1: Sữa chua ăn kèm với hạt và quả mọng
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất hoặc phô mai Cottage, ăn kèm với hạt hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ và quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi.
Gợi ý 2: Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong
- Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường, thêm hạt óc chó và mật ong nguyên chất. Tráng miệng với chuối và dâu tây.
Bữa trưa
Gợi ý 1: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt
- Salad cá ngừ gồm xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.
Gợi ý 2: Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng
- Sandwich nguyên cám ăn kèm với gà sốt Teriyakki, xà lách và một vài quả việt quất. Bổ sung chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.
Bữa tối
Gợi ý 1: Salad hạt hỗn hợp
- Hỗn hợp rau chân vịt, bông cải xanh, tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia và các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt bí ngô và hạt hướng dương. Thêm một chút cà chua và chà là để tăng hương vị.
Gợi ý 2: Súp gà đậu lăng và cà rốt
- Súp gà nấu từ ức gà, đậu lăng, hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ có thể được thiết kế dễ dàng từ những nguyên liệu dễ tìm kiếm. Để tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ, ngoài việc lên thực đơn ăn uống khoa học, bạn cần tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp. Chúc bạn nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc như mong đợi!
Đọc thêm tại: Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe