Bạn là một người đam mê tập gym và muốn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ? Bạn biết rằng protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì khối cơ bắp. Theo báo cáo của Pubmed, để có được khối lượng cơ bắp lý tưởng, bạn cần tiêu thụ khoảng 1.4–2g tổng lượng protein/kg trọng lượng cơ thể, kèm theo carbohydrate, chất xơ và các vitamin khác. Đây là con số đảm bảo đủ cho người tập luyện thể dục thể thao. Vậy, hãy cùng tìm hiểu về top 15 thực phẩm tăng cơ mà bạn không nên bỏ qua.
1. Trứng – Quả trứng đáng giá cho cơ bắp mạnh mẽ
Trứng là một trong những thực phẩm tăng cơ không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Một quả trứng luộc (5g) chứa 6.3g protein, đồng thời có axit amin leucine – thành phần quan trọng cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều vitamin B, giúp tăng trưởng cơ bắp và sản xuất năng lượng cho cơ thể.
2. Ức gà – Món ngon giàu protein
85g ức gà đã cung cấp khoảng 27g protein, đáp ứng 54% nhu cầu hằng ngày của bạn. Điều đặc biệt hơn là ức gà có chứa các dưỡng chất quan trọng như Niacin và Vitamin B6, giúp cơ thể hoạt động liên tục và phát triển cơ bắp.
3. Thịt bò – Nguồn protein và dinh dưỡng quan trọng
Thịt bò là một nguồn cung cấp protein, vitamin B và các chất đạm cần thiết cho cơ thể. Trong 100g thịt bò nạc, bạn sẽ tìm thấy 22g protein, 2.26mcg B12 và 5.663mg niacin. Thịt bò cũng có lượng chất béo thấp, là lựa chọn tốt cho việc tăng cơ và giảm mỡ.
4. Thịt lợn nạc – Lựa chọn tăng cơ giàu dinh dưỡng
85g thịt lợn nạc chứa gần 24g protein, là một nguồn cung cấp protein phong phú. Các nghiên cứu cũng cho biết thịt lợn là thực phẩm tăng cơ giàu dinh dưỡng, giúp giảm mỡ cơ thể và không tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và tim mạch.
5. Sữa chua – Bổ sung protein và hỗ trợ tiêu hóa
Một hũ sữa chua cung cấp khoảng 6g protein. Sữa chua là thực phẩm giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện, đồng thời tăng cường hoạt động tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Đừng bỏ qua sữa chua trong chế độ ăn uống để tăng cơ bắp.
6. Cá hồi – Nguồn protein và axit béo omega-3
Cá hồi là một thực phẩm tăng cơ giàu protein, niacin và vitamin B12. Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và tăng cường quá trình đồng hóa cơ xương. Bạn có thể bổ sung cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường cơ bắp và sức khỏe.
7. Cá ngừ – Nguồn axit béo omega-3 và protein
Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có khả năng tăng cường cơ xương và cải thiện kích thước và sức mạnh cơ bắp. Cá ngừ cũng chứa lượng protein cao, đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
8. Sữa tươi – Giúp xương chắc khỏe và phát triển cơ bắp
Sữa tươi là một thực phẩm giúp tăng cơ giàu giá trị dinh dưỡng. Một ly sữa không béo chứa 8.4g protein, nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B12, Riboflavin và canxi. Sữa tươi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tăng cường sự phát triển cơ bắp.
9. Phô mai tươi – Nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh
Phô mai tươi cũng là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Một cốc phô mai tươi chứa 56g protein, đáp ứng 112% nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, phô mai tươi còn chứa lượng leucine cao, giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
10. Bột whey protein – Phụ gia protein hiệu quả
Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh chóng hơn, bạn có thể sử dụng bột whey protein để bổ sung protein và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng. 3 muỗng bột whey protein có thể cung cấp 50g protein cho cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, hãy lưu ý tác hại có thể xảy ra và tác động đến sức khoẻ khi sử dụng bột whey protein.
11. Quinoa – Hạt diêm mạch giàu dinh dưỡng cho cơ bắp
Theo đánh giá năm 2020, quinoa là một thực phẩm giúp tăng cơ phong phú. Quinoa chứa chất đạm, axit amin, chất xơ cao, các loại vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, và không chứa gluten. Hơn nữa, quinoa cũng cung cấp lượng protein và magiê cao, giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe.
12. Đậu phụ – Nguồn protein từ thực vật
Đậu phụ (hoặc đậu hũ) là một nguồn cung cấp protein phù hợp cho những người ăn chay hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật. Đậu phụ có thể thay thế thịt bằng chứa nhiều protein và canxi, giúp xương phát triển chắc khỏe và thúc đẩy cơ xương bắp.
13. Đậu phộng – Nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể
Một chén đậu phộng có hàm lượng protein gần 41g, magiê 257mg và chất béo không bão hòa. Đậu phộng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và nâng cao hiệu suất luyện tập thể dục thể thao.
14. Hạnh nhân – Giàu protein và chất xơ
Hạnh nhân rang khô không muối chứa gần 29g protein và lượng chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạnh nhân cũng giàu vitamin B, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
15. Tôm biển – Nguồn protein ít chất béo
Tôm biển là một thực phẩm tăng cơ giàu protein, thấp chất béo. 112g tôm biển cung cấp 80 calo và 15g protein, là nguồn cung cấp năng lượng và giúp rèn luyện cơ bắp.
Hy vọng với 15 thực phẩm tăng cơ này, bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh trong quá trình rèn luyện thể lực.