Một bữa ăn ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng trong việc phục hồi các tổn thương cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân và nên hạn chế những loại thực phẩm nào?
Hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến các bữa ăn trước khi tập luyện chứ ít chú ý đến việc sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân.
Thế nhưng, nếu muốn có kết quả tối ưu cho việc giảm cân, bạn cũng cần tập trung vào những gì bạn ăn sau giờ tập. Bởi sau khi hoàn thành buổi tập, nguồn dự trữ năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, các mô cơ bị tổn thương và chất lỏng bị hao hụt qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, đây là thời điểm bạn cần bổ sung lượng bằng một bữa ăn dinh dưỡng để hỗ trợ sữa chữa và xây dựng các mô cơ mới, đồng thời khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể.
Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?
Để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân, bạn cần tiêu thụ carbohydrate và protein. Carbohydrate rất có hiệu quả trong việc bổ sung lượng glycogen, trong khi protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại các mô cơ mới.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Quá trình tập luyện làm kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn. Bạn nên tiêu thụ 0,3 – 0,5 gam protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Bằng cách này, cơ thể sẽ được tối đa hóa khả năng phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như: trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, thịt gà, cá ngừ… để bổ sung protein sau khi tập luyện. Như vậy bạn đã biết được ăn gì sau khi tập gym để giảm cân rồi đấy!
Ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân? Carbohydrate giúp phục hồi glycogen
Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu cho quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng. Mức độ sử glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức mạnh. Do đó, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với một người tập thể hình.
Tiêu thụ 1,1–1,5 gam carbohydrate cho ký trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tổng hợp glycogen. Các loại thực phẩm như: Khoai lang, quinoa (hạt diêm mạch), bột yến mạch, chuối, dứa, kiwi là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cho cơ thể.
Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy trộn protein và carbohydrate với nhau. Tỷ lệ 3 carbohydrate và 1 protein để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Điều này giúp xây dựng và sửa chữa các cơ bắp đã bị phá vỡ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và hỗ trợ giảm cân.
Đảm bảo uống đủ nước
Trung bình cơ thể thất thoát khoảng 0.5-2 lít mồ hôi trong 60-90 phút tập luyện. Điều này khiến cơ thể mất nước. Vì vậy, bên cạnh việc chú trọng ăn gì sau khi tập gym để giảm cân thì bạn cũng đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể trong sau khi tập luyện.
Ăn sau khi tập bao lâu?
Mặc dù thời gian không cần quá chính xác nhưng bạn nên ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút. Các nhà dinh dưỡng cho rằng, nếu trì hoãn tiêu thụ carbs ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tập gym ăn gì và những món ăn gợi ý
Dưới đây là danh sách các món ăn có thể chế biến nhanh chóng, dễ dàng để bạn đưa vào thực đơn sau khi tập luyện của mình:
- Gà nướng rau củ nướng.
- Trứng ốp la với bánh mì nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Sandwich ngũ cốc nguyên hạt và salad cá ngừ
- Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.
- Phô mai và trái cây mọng.
- Bánh mì nướng và bơ đậu phộng.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa tách béo.
- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
- Protein lắc và chuối.
- Trứng luộc
- Cơm gạo lứt và ức gà
Thực phẩm nên tránh sau khi tập luyện để giảm cân
Bên cạnh câu hỏi ăn gì sau khi tập gym để giảm cân thì thắc mắc nên tránh ăn gì sau khi tập luyện cũng được nhiều người quan tâm. Nếu bạn tiêu thụ thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ sau khi tập thể dục, thì tất cả những nỗ lực mà bạn bỏ ra để giảm lượng mỡ thừa cứng đầu sẽ trở nên vô ích. Hãy kỷ luật với bản thân và tuân thủ hạn chế những nhóm thức ăn sau:
- Thực phẩm cay
- Đồ chiên
- Nước giải khát có ga
- Cà phê
- Nước trái cây có đường
- Thức ăn nhanh
- Rượu
- Bánh ngọt
- Trà sữa
Nhiều người lo lắng rằng nếu ăn sau khi tập gym sẽ làm cho công sức tập luyện trở thành công cốc. Thế nhưng, việc ăn đúng cách và khoa học không chỉ mang lại một kết quả tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân. Hy vọng bài viết này đã cung cấp đầy đủ thông tin để giúp bạn trả lời cho câu hỏi: Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân!
Ngay hôm nay, hãy lên một kế hoạch dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện để nhanh có được vóc dáng hoàn hảo. Chúc bạn sẽ hoàn thành mục tiêu và duy trì được kết quả lâu dài.