Những quy tắc cơ bản để có một thực đơn tốt cho sức khỏe đã được nắm bắt thông qua rất nhiều chế độ ăn uống theo độ tuổi và nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, hiểu rõ về những nhu cầu thiết yếu của cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh và bổ sung những món ăn tốt cho sức khỏe để sống khỏe mạnh hơn.
Các chất dinh dưỡng quan trọng
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng thường bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
- Chất đạm
- Chất béo lành mạnh
Các loại thực phẩm cần bổ sung
Một thực đơn tốt cho sức khỏe thường bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:
- Trái cây tươi
- Rau tươi
- Gạo/ngũ cốc/bánh mì
- Sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm chứa protein
Ví dụ, thực phẩm chứa protein bao gồm thịt, trứng, cá, đậu, đỗ và quả hạch. Một điểm đặc biệt là những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tương tự.
Những loại thực phẩm cần tránh
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong thực đơn tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Gạo, ngũ cốc tinh chế
- Muối và đường nhân tạo
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, giăm bông, xúc xích)
- Rượu
- Chất béo chuyển hóa
Các loại thực phẩm nên bổ sung
Đối với một thực đơn tốt cho sức khỏe, những loại thực phẩm sau đây nên được bổ sung:
Trái cây
Trái cây không những rất bổ dưỡng mà còn là món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu cho các món tráng miệng tuyệt vời. Hãy ưu tiên sử dụng trái cây theo mùa để đảm bảo tươi ngon. Trái cây cung cấp đường tự nhiên và cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này giúp hạn chế lượng đường trong cơ thể và tăng cường cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Đối với những người bị tiểu đường, họ nên tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại trái cây phù hợp.
Rau
Rau là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Bạn nên ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng. Rau địa phương, theo mùa thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến cho một thực đơn lý tưởng cho sức khỏe. Các loại rau xanh sẫm màu như rau bina, cải xoăn kale, đậu đũa, bông cải xanh đều chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Gạo/ngũ cốc nguyên cám
Bột mì trắng tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp do phần lớn chất dinh dưỡng nằm trong vỏ hoặc lớp vỏ bên ngoài mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến. Một trong những món ăn tốt cho sức khỏe là các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt còn toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc nguyên cám còn có thể tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Vì vậy, hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các loại ngũ cốc nguyên cám.
Protein
Các loại thịt và đậu là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành, duy trì và phát triển cơ bắp cùng các chức năng khác của cơ thể. Các loại thịt đỏ như thịt bò và cừu, gia cầm như gà, vịt, ngan, cá hồi, cá mòi và các loại cá dầu khác đều cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ thịt đã qua chế biến và thịt đỏ, và tìm thay thế từ các loại đậu đỏ, đậu xanh và các loại quả hạch khác.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất đạm (protein), canxi và vitamin D. Tuy nhiên, vì chúng chứa chất béo nên cần hạn chế tiêu thụ nếu bạn đang ăn kiêng. Với những người theo chế độ ăn thuần chay, có thể thay thế sữa từ bò bằng các sản phẩm từ hạt lanh, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch và dừa.
Chất béo và dầu
Bổ sung chất béo là cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và dẫn đến tăng cân. Hãy bổ sung chất béo có lợi như dầu thực vật và dầu cá, hạn chế bơ, phô mai và kem sữa béo, và loại bỏ chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn.
Để có một thực đơn tốt cho sức khỏe, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thực phẩm từ trái cây và rau quả, một phần là protein, một phần là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột. Bên cạnh đó, hãy ưu tiên thực phẩm tươi có nguồn gốc từ thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Đọc thêm tại Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe.