Việc lựa chọn món ăn cho bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ăn quá nhiều thức ăn không phù hợp sẽ khiến cân nặng khó giảm. Ngược lại, một bữa ăn nhẹ, giàu chất dinh dưỡng với những thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn vượt qua cơn đói và trả lời cho câu hỏi “ăn gì buổi tối để giảm cân”.
Ăn gì buổi tối để giảm cân?
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm vừa giúp bạn quản lý cân nặng vừa tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Kiwi
Đây là loại trái cây thân thiện với vóc dáng. Hai quả kiwi chỉ chứa khoảng 93 calo, 5 gam chất xơ nhưng lại có đến 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, kiwi còn có khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu với 24 người lớn mắc chứng khó ngủ, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn 35%, thời gian ngủ lâu hơn khoảng 13% và chất lượng giấc ngủ cải thiện hơn 5% so với những người không ăn kiwi.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có hàm lượng cao melatonin giúp thúc đẩy giấc ngủ. Trong khoảng một nắm hạt dẻ cười có vỏ (28 gram), chứa 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin. Lượng melatonin được khuyến nghị để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5 – 5 mg. Hãy bổ sung hạt dẻ cười vào danh sách món ăn giảm cân vào buổi tối của bạn nhé!
Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng. Nó cũng là món ăn giúp bạn ấm bụng vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nóng nguyên hạt như bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 175 gram bột yến mạch nấu với nước sẽ có trung bình 124 calo, bạn có thể rắc thêm 1 muỗng canh nho khô (khoảng 9 gram với 27 calo) để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Sinh tố giàu protein
Uống 1 cốc sinh tố giàu protein vào buổi tối sẽ giúp bạn củng cố khối cơ bắp và làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể pha 240 ml sữa ít béo với 110 gram quả dứa để có 1 ly sinh tố chứa 160 calo. Sữa rất giàu tryptophan, đây là loại chất giúp cơ thể tạo ra serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Sữa chua
Các loại sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) là nguồn cung cấp canxi, protein, casein tuyệt vời, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói bụng vào sáng hôm sau. Trong một hộp sữa chua không béo 170 gram chứa khoảng 94 calo. Bạn hãy trộn cùng 74 gram quả mọng (việt quất, cherry, nho…) tương đương 42 calo nữa để ngon miệng và no bụng hơn.
Trứng
Trứng là món ăn rất dễ chế biến. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo nhưng chứa đến 83mg tryptophan và có thể cung cấp 6 gam protein. Những món ăn từ trứng có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói nhưng không khiến bạn tăng cân. Hãy để sẵn một ít trứng trong tủ lạnh để nhanh chóng có ngay bữa ăn lành mạnh khi đói. Từ đó, bạn cũng không phải lo lắng khi không biết nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân nữa.
Ăn gì buổi tối để giảm cân: Gợi ý 5 món ngon cho thực đơn bữa tối
Vào bữa tối, nữ giới nên tiêu thụ từ 300 – 400 calo còn đối với nam giới nên giữ ở mức 400 – 500 calo với các thực phẩm chứa protein, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt và rau xanh. Ăn gì buổi tối để giảm cân là mối quan tâm của rất nhiều người quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là 5 gợi ý cho thực đơn bữa tối với các món ăn giảm cân và cách chế biến.
1. Salad cá ngừ
Chuẩn bị các nguyên liệu: 200g cá ngừ, 1 quả trứng gà, 3 muỗng dầu oliu, 1 thìa rượu vang đỏ, rau húng quế, đậu cove, xà lách, tiêu, muối, dầu, giấm.
Cách làm: Rửa sạch các nguyên liệu, đậu cove luộc chín. Làm nước sốt bằng cách trộn các loại gia vị: dầu oliu, giấm, muối, hạt tiêu xay nhuyễn cùng húng quế cắt nhỏ. Cá ngừ hấp xé nhỏ, trứng luộc chín, bóc vỏ, xà lách rửa sạch thái vừa ăn. Cho tất cả các nguyên liệu vào tô lớn trộn đều cùng nước sốt và rượu vang đỏ là bạn đã có thể thưởng thức rồi.
2. Cơm chiên chay
Chuẩn bị nguyên liệu: nửa chén cơm nguội, 100g nấm đông cô, 1 thìa dầu oliu, 1 thìa dầu mè, 2 quả trứng, lá cải xoăn, tỏi, gia vị.
Cách làm: Phi thơm tỏi với dầu oliu, đảo nhanh tay nấm và cải xoăn rồi cho ra dĩa. Đảo cơm nguội với dầu mè, nước mắm và trứng, chiên cho đến khi cơm vàng. Cuối cùng, cho cải xoăn và nấm vào đảo đều tất cả, nêm nếm vừa ăn.
3. Rau củ nướng
Chuẩn bị nguyên liệu: 100g nấm hương, 1 củ khoai lang, 1 quả ớt chuông, nửa chén đậu đen, rau bina, hạt điều, dầu oliu, nước cốt chanh, giấm, mù tạt, muối, tiêu, rau mùi.
Cách làm: Trộn đậu đen với rau mùi, nước cốt chanh và một ít muối rồi cho vào nồi hấp chín. Dùng dầu oliu phết lên bề mặt khoai lang, ớt chuông, nấm rồi nướng chín. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu và thưởng thức.
4. Xiên gà nướng
Chuẩn bị nguyên liệu: xiên tre nhỏ, ức gà cắt thành miếng vuông, tỏi đập dập, lá chanh, hành lá, dầu oliu, ớt chuông, cắt thành từng miếng, gừng, tiêu, ớt, muối, nước chanh.
Cách làm: Làm nước sốt bằng cách xay nhuyễn tỏi, gừng, ngò, nước chanh, dầu oliu, tiêu, muối. Lấy một ít sốt ướp 30 phút với thịt gà, phần sốt còn lại nấu sôi và để nguội. Xiên thịt và ớt chuông vào que xiên, rưới thêm nước sốt và nướng chín.
5. Cơm chiên súp lơ
Chuẩn bị nguyên liệu: súp lơ, cơm nguội, gừng, tỏi, đầu hành, trứng gà, đậu Hà Lan nước tương, dầu ăn, chanh…
Cách làm: Rửa sạch và cắt nhỏ súp lơ. Cho đầu hành, gừng, tỏi thái sợi phi thơm với dầu, sau đó cho súp lơ, đậu hà lan đảo đến khi chín và cho ra dĩa. Chiên cơm nguội, trứng gà cho đến khi vàng giòn. Cuối cùng trộn đều tất cả, nêm nếm gia vị sao vừa miệng.
Những điều cần lưu ý
Đi ngủ với một chiếc bụng đói sẽ làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, vì bụng cồn cào sẽ khiến bạn không thể ngon giấc và khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn có khả năng sẽ lựa chọn một bữa sáng không lành mạnh. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng chính là yếu tố quan trọng để giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh ngủ ít hơn 5 tiếng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Lý do là khi thiếu ngủ, các hormone gây cảm giác đói sẽ được kích thích và bạn sẽ thèm đồ ăn vặt có nhiều calo vào ngày hôm sau.
Bạn có thể chuẩn bị những thực phẩm lành mạnh sẵn trong tủ lạnh để phòng hờ khi đói. Việc này sẽ giúp bạn ít bị cám dỗ với những món ăn nhiều calo, kém lành mạnh. Hy vọng bài viết này đã cung cấp những thông tin để bạn không phải tự hỏi “ăn gì buổi tối để giảm cân”! Chúc bạn có những giấc ngủ ngon và một vóc dáng như mong muốn.