Ăn gì thay cơm để giảm cân hiệu quả và khoa học?

Mặc dù gạo là một loại lương thực phổ biến và giá thành rẻ, nó lại chứa lượng tinh bột khá cao và không phù hợp cho những người đang giảm cân. Vì vậy, nhiều người quan tâm đến vấn đề ăn gì thay cơm để giảm cân, đặc biệt là những người đang ăn kiêng.

Ăn gì thay cơm để giảm cân?

Để giảm cân mà không cần ăn cơm quá nhiều, bạn có thể thay thế cơm bằng những thực phẩm khác, vừa giúp giảm cân mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho sức khỏe.

1. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc tuyệt vời để thay thế cơm trong bữa ăn. Bạn có thể mua lúa mạch dễ dàng dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, mảnh hoặc bột. Lúa mạch có mối quan hệ chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen.

ăn gì thay cơm để giảm cân - lúa mạch

Lúa mạch có lượng calo tương đương với gạo trắng, nhưng lại giàu protein và chất xơ hơn. Điều này giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lúa mạch cũng có hơn 30 chất dinh dưỡng, bao gồm phytosterol, tocol, beta-glucan và nhiều khoáng chất như kẽm, selen, giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, ung thư đại tràng. Ngoài ra, lúa mạch còn giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Xem thêm:  Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Trong 100 gram lúa mạch nguyên hạt chứa:

  • 354 calo
  • Hơn 10g protein
  • 77g carbohydrate
  • 14,6g tổng chất xơ.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một lựa chọn phù hợp để thay thế cơm khi bạn muốn giảm cân. Bông cải xanh chứa nhiều Vitamin C giúp giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

nên ăn gì thay cơm để giảm cân - bông cải xanh

Bạn có thể chế biến bông cải xanh tương tự như súp lơ nghiền. Cắt nhỏ bông cải xanh, rồi nghiền nát và nấu với một ít dầu.

Trong 100g bông cải xanh chứa:

  • 26 calo
  • 3g protein
  • Gần 2,9g carbohydrate
  • 3,2g chất xơ
  • 88mg vitamin C.

3. Bắp cải xắt nhuyễn

Bắp cải là một loại rau họ cải khác thích hợp để thay thế cơm. Bạn có thể cắt nhỏ bắp cải bằng máy xay thực phẩm hoặc bằng tay.

ăn gì thay cơm để giảm cân - bắp cải

Bắp cải chứa ít calo, nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất như: vitamin B6, folate, canxi, vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenols. Bắp cải tốt cho sức khỏe xương khớp, hỗ trợ điều trị các vấn đề về gan, tụy. Trong 100g bắp cải chứa:

  • 29 calo
  • 1,8g protein
  • 5,3g carbohydrate
  • 1,6g chất xơ.

4. Lúa mì Orzo

Lúa mì Orzo là một loại mì ống giống như gạo. Orzo được làm từ lúa mì nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với orzo thông thường, là một lựa chọn lành mạnh hơn. Orzo cung cấp nhiều protein và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho sức khỏe.

Xem thêm:  6 cách chế biến nấm bào ngư tươi ngon, dễ làm tại nhà

ăn gì thay cơm để giảm cân - orzo

Một khẩu phần 100g Orzo chứa:

  • 375 calo
  • 12,5g protein
  • Gần 79g carbohydrate
  • 3,6g tổng chất xơ.

5. Farro

Farro là một loại lúa mì nguyên hạt truyền thống, có kết cấu dai và hương vị béo ngậy giống như lúa mạch. Farro chứa hàm lượng protein cao, phù hợp cho những người ăn chay. Nó cung cấp nhiều chất xơ, magie, kẽm và vitamin nhóm B, cũng như các chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid, phytosterol, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

ăn gì thay cơm để giảm cân - farro

Trong 100g farro chứa:

  • 311 calo
  • Hơn 13g protein
  • Gần 67g carbohydrate
  • 6,7g chất xơ.

6. Khoai tây

Khoai tây là một lựa chọn không tồi để thay thế cơm trong thực đơn giảm cân. Khoai tây chứa nhiều dưỡng chất và được biết đến với khả năng chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu.

ăn gì thay cơm để giảm cân - khoai tây

Bạn có thể chế biến khoai tây theo nhiều cách khác nhau như: nghiền nhỏ, luộc, nướng. Trong 100g khoai tây chứa:

  • 93 calo
  • 2g protein
  • 20,9g carbohydrate
  • 1g tổng chất xơ.

7. Khoai lang

Khoai lang cũng là một lựa chọn hoàn hảo để thay thế cơm trong bữa ăn. Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất, khoáng chất và giàu chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng chứa chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Khoai lang còn hỗ trợ ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch.

Xem thêm:  Chuyên gia cảnh báo: Những bệnh không nên uống collagen

nên ăn gì thay cơm để giảm cân - khoai lang

Trong 100g khoai lang chứa:

  • 119 calo
  • Gần 0,8g protein
  • 28,5g carbohydrate
  • 1,3g chất xơ.

Với những thông tin trên, bạn đã tìm được lời đáp cho câu hỏi ăn gì thay cơm để giảm cân. Hãy lựa chọn những thực phẩm thay thế phù hợp và kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao và có chế độ sinh hoạt khoa học để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn. Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe sẽ luôn có những bài viết hữu ích về ăn uống và sức khỏe.