Dù tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu không có chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân và có hình thể mong muốn. Vậy, để có chế độ ăn tập gym giảm cân đúng cách, chúng ta cần lưu ý những điều gì?
Lưu ý với chế độ ăn tập gym giảm cân
Khi xây dựng chế độ ăn tập gym giảm cân, bạn cần chú ý đến bữa ăn trước và sau khi tập. Hai bữa ăn này có ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân của bạn.
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập giúp bạn đốt nhiều calo hơn và cung cấp năng lượng cho buổi tập, biến cơ thể bạn thành ‘cỗ máy’ đốt chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn để tập thì cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ của bạn thành năng lượng. Kết quả là bạn sẽ dễ cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, uể oải và cân nặng không giảm như ý.
Thời gian ăn uống cũng quan trọng khi tập gym. Bạn nên ăn trước khoảng 45-60 phút để không gây căng thẳng cho cơ và hệ tiêu hóa. Đồng thời, bạn cũng không nên ăn quá no trong vòng 30 phút sau khi tập, vì lúc này hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.
Chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của những chất này và phân bổ chúng phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.
1. Trước khi tập gym
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng ở dưới mức tối ưu, hiệu suất tập sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn giảm cân cho người tập gym các thực phẩm sau trước khi bắt đầu tập:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây kèm sữa chua
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- Khoai lang
- Táo xanh
Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung một ít protein để duy trì mức protein cơ thể. Các loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa sẽ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho bạn.
Lưu ý: Tránh ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào… cả trước và sau khi tập luyện.
2. Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân
Mục đích của chế độ ăn sau khi tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự tổn thương cơ.
Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:
- Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
- Các loại cá, hải sản
- Trứng
- Bơ sữa
- Các loại hạt
Ngoài ra, đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn tập gym giảm cân. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong duy trì lượng hormone tối ưu và cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm, tăng hiệu suất luyện tập. Chất béo tốt có thể tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ…
Để tránh việc ăn quá nhiều sau tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ.
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: yến mạch, pancake chuối với protein lắc
- Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt với salad gà, ớt chuông
- Ăn nhẹ trước tập: chuối
- Bữa tối sau tập: cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
- Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt, cà ri cá, salad rau
- Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với mứt
- Bữa tối sau tập: bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
- Bữa trưa: cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh
- Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: bột yến mạch và mật ong, nước táo
- Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với bơ đậu phộng
- Bữa tối: cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng rau củ, rau xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
- Bữa trưa: gà bọc cũ cốc nguyên hạt, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
- Ăn nhẹ trước tập: snack táo và bơ đậu phộng
- Bữa tối sau tập: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh
- Ăn nhẹ trước tập: ngũ cốc
- Bữa tối sau tập: cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa
Chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn.