Nhiều người chọn ăn chay vì nhiều lý do như: sức khỏe, môi trường, đạo đức, tôn giáo,… Ngoài ra, nhiều chị em tin rằng ăn chay là một chế độ ăn lý tưởng để giảm cân. Vậy làm sao để xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất nhưng vẫn ngon miệng?
Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc và lưu ý khi xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh. Song song đó, gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 5 ngày và mẹo ăn chay giảm cân sẽ hữu ích cho bạn.
Lợi ích khi ăn chay
Chế độ ăn chay đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một thực đơn ăn chay đủ chất có hoàn toàn có thể cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể của bạn. Ăn chay có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý sau:
- Béo phì
- Bệnh tim mạch vành
- Cao huyết áp
- Bệnh tiểu đường
- Một số loại ung thư
Ngoài ra, những người ăn chay và ăn chay trường cũng có tỷ lệ bệnh tật và tử vong do một số bệnh thoái hóa thấp hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm 13 lợi ích của việc ăn chay khiến bạn bất ngờ.
Với nhiều lợi ích như vậy, ăn chay có giúp giảm cân được không? Làm sao để xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân khỏe đẹp? Hãy cùng Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe tìm câu trả lời bên dưới.
Ăn chay giảm cân hiệu quả thật không?
Trước khi áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân vào chế độ ăn hàng ngày, nhiều người vẫn băn khoăn không biết ăn chay có giúp giảm cân thật không? Trước hết, ăn chay không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mà là một phong cách sống. Nếu như bạn muốn giảm cân cấp tốc, hoặc muốn tăng cơ giảm mỡ, ăn chay giảm cân sẽ không phải sự lựa chọn tốt nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn thật sự muốn ăn chay, bạn sẽ được hưởng lợi khi theo đuổi chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn sẽ có thể duy trì một sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối.
Ăn chay giảm cân là nhờ chế độ ăn tập trung vào nhiều loại trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật. Một thực đơn ăn chay giảm cân sẽ ưu tiên những loại thực phẩm giúp no hơn, ít calo hơn và ít chất béo hơn.
Lưu ý khi ăn chay giảm cân
- Đừng mặc định chỉ cần ăn chay bạn sẽ tự động giảm cân. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể tăng cân khi ăn chay nếu:
- Khẩu phần ăn của bạn quá lớn.
- Bạn ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao. Chẳng hạn như đồ uống có đường, đồ chiên, đồ ăn nhanh và món tráng miệng.
- Những thực phẩm chay chế biến sẵn cũng có thể chứa nhiều calo và chất béo.
Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 5 ngày
Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 1
- Bữa sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân (không đường), cải bó xôi, quả mọng đông lạnh và một quả chuối.
- Bữa nhẹ: Táo và bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt chiên rau củ (gạo lứt, đậu Hà Lan, diêm mạch, cà rốt, đậu que) ăn kèm salad cải xoăn trộn giấm táo.
- Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt.
- Bữa tối: Mì trộn (mì rau củ, bí ngòi, đậu que, dưa leo, đậu hũ chiên, nước tương) và một cốc sữa hạnh nhân.
Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, ăn kèm với táo bào sợi, hạt óc chó, bơ đậu phộng và quế.
- Bữa nhẹ: Nước cam.
- Bữa trưa: Bún chả giò chay.
- Bữa xế: Socola đen và hạnh nhân.
- Bữa tối: Canh súp rau củ hỗn hợp (đậu lăng, cà rốt, củ cải trắng, củ dền) ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm.
Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 3
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn cùng quả mọng, hạt chia và hạt bí. Uống thêm 1 cốc nước chanh mật ong.
- Bữa nhẹ: Hạt dẻ cười và hạt điều.
- Bữa trưa: Cà tím và bông cải nướng, ăn kèm với súp đậu lăng.
- Bữa xế: Tiramisu đậu hũ non.
- Bữa tối: Khoai lang nướng ăn kèm nấm kho chay và canh rau bồ ngót. 1 cốc sữa hạnh nhân.
Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt, quả bơ và hạt hạnh nhân, ăn kèm salad bắp cải tím.
- Bữa nhẹ: Một thanh granola nguyên hạt và hạt điều.
- Bữa trưa: Canh rong biển chay (đậu hũ non, rong biển và nấm), ăn kèm với rau củ xào dầu mè.
- Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó, nho, dứa và dừa nạo.
- Bữa tối: Salad với cải xoăn, hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê và đậu nành edamame. Ăn kèm cùng khoai tây nghiền và sốt nấm.
Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám, ăn kèm với chuối cắt lát và hạt bí. Nước ép trái cây (táo, đào và lê).
- Bữa nhẹ: Salad trái cây và mật ong.
- Bữa trưa: Cà tím và bông cải nướng, ăn kèm với súp đậu lăng.
- Bữa xế: Tiramisu đậu hũ non.
- Bữa tối: Khoai lang nướng ăn kèm nấm kho chay và canh rau bồ ngót. 1 cốc sữa hạnh nhân.
Xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân
Nhiều quan ngại cho rằng ăn chay không bổ sung đủ các loại chất dinh dưỡng như protein, canxi, sắt, vitamin D,… Vậy, làm sao để xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất và đủ năng lượng? Sau đây là những nguyên tắc cơ bản và lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân.
Nguyên tắc giảm cân lành mạnh bền vững
- Nguyên tắc 1: Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
- Tính chỉ số BMR để tính toán nhu cầu calo cơ thể cần mỗi ngày.
- Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày và tính toán theo bảng hướng dẫn.
- Tạo ra sự thâm hụt calo.
- Nguyên tắc 2: Chọn thực phẩm chay chất lượng cao
- Bổ sung đủ protein từ thực vật.
- Lựa chọn carbs phức tạp.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân:
- Ăn nhiều nhưng không đủ protein.
- Hạn chế ăn quá nhiều carbs tinh chế.
Mẹo ăn chay giảm cân:
- Tăng cường các loại rau không chứa tinh bột.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Lựa chọn carbs phức tạp.
Cho dù bạn có ăn chay hay không, việc kiểm soát và cân bằng lượng calo ăn vào với lượng calo đốt cháy sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Việc kết hợp thực đơn ăn chay giảm cân dinh dưỡng và hoạt động thể chất lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và cân đối. Hy vọng những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân sẽ hữu ích cho bạn!