Chào bạn đọc thân yêu của Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe! Bạn có muốn giảm 2kg cân nặng để có vóc dáng cân đối hơn, đúng không? Gần đây, bạn quan tâm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, nhưng vẫn chưa biết cách thực hiện đúng và an toàn. Vì vậy, Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về cách nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân hiệu quả và an toàn.
Bạn đọc hỏi
Bạn Thanh Tâm, 33 tuổi, cao 1m59 và nặng 54kg, muốn giảm 2kg cân nặng để có vóc dáng cân đối hơn. Bạn quan tâm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, nhưng chưa biết cách thực hiện đúng và an toàn.
Bác sĩ trả lời
Với câu hỏi “nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào” để giảm cân hiệu quả và an toàn của bạn Thanh Tâm, Bác sĩ Lai Ngọc Hiền từ Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền TP.HCM sẽ trả lời chi tiết như sau:
Gần đây, phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân đã trở thành một phương pháp được nhiều người áp dụng. Vậy thực tế, phương pháp giảm cân này có an toàn không và nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là mô hình ăn uống xen kẽ thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Điều đặc biệt về phương pháp này là tập trung vào thời điểm ăn hơn là những gì ta ăn và nó thật sự có ý nghĩa trong việc:
- Giảm cân: Bằng cách đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể và mỡ nội tạng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Do giảm cholesterol máu, cải thiện các vấn đề về mạch máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Cải thiện sức khỏe thần kinh: Tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).
- Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ: Chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các bước dẫn đến lão hóa và bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm viêm và cải thiện các tình trạng liên quan đến viêm, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, đa xơ cứng, đột quỵ…
Các hình thức nhịn ăn gián đoạn
Cách tiếp cận nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay là chế độ 16/8. Đây là việc ăn uống chỉ diễn ra trong 8 giờ trong ngày và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn 16/8 mang lại bao gồm:
- Thúc đẩy quá trình phóng thích hoocmon đốt cháy mỡ (norepinephrine).
- Ổn định nồng độ hoocmon gây đói (ghrelin) ở mức bình thường, làm giảm nồng độ insulin trong máu giúp cơ thể dễ dàng đốt mỡ thừa và tăng tiết hormone tăng trưởng.
Ngoài chế độ 16/8, còn có các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác như 14/10, 5:2, và ăn-ngừng ăn 1 ngày. Mỗi hình thức đều có cách thực hiện riêng và lợi ích sức khỏe tương ứng.
Lưu ý: Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, cần chú ý các yếu tố dinh dưỡng quan trọng như ăn nhiều protein hơn, ăn đủ chất béo lành mạnh, và ăn đủ carbohydrate. Đồng thời, nên uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhịn ăn gián đoạn trong khoảng thời gian dài có thể gây áp lực và tạo cảm giác căng thẳng cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến những tác dụng phụ như tăng cân do cố gắng bù lại lượng thức ăn đã nhịn, rối loạn tiêu hóa nhẹ, cảm giác suy nhược, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, nhức đầu, nhưng các triệu chứng này sẽ giảm sau khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn này.
Những ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
Cần lưu ý rằng không phải ai cũng nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Dưới đây là những trường hợp không nên áp dụng phương pháp này:
- Người đang trong độ tuổi phát triển (dưới 18 tuổi).
- Người trên 70 tuổi.
- Phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú.
- Người có vấn đề về trao đổi chất, có bệnh lý về tim mạch, trào ngược dạ dày-thực quản, tiểu đường hoặc có các bệnh lý khác.
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân mà không cần tập luyện, nhưng luyện tập vừa phải sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và giữ được khối cơ săn chắc. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá đà để tránh mất cơ trong lúc cơ thể không nạp được đủ năng lượng.
Cần lưu ý rằng chế độ ăn thiếu hụt nhiều dinh dưỡng có thể gây mệt mỏi, căng thẳng và gây ra một số vấn đề sức khỏe khác. Do đó, cần thận trọng và cân nhắc khi lựa chọn phương cách giảm cân nào phù hợp.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân an toàn và giúp bạn lựa chọn phương cách giảm cân phù hợp.