Với cuộc sống hiện đại và sự bận rộn với công việc của mọi người, thời điểm quây quần và sum họp gia đình trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Trong gia đình nhiều thế hệ, bữa ăn là cơ hội để sum họp và tạo gắn kết. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, chúng tôi đã mời Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền, nguyên phó trưởng Khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Y học cổ truyền TP. HCM để chia sẻ và hướng dẫn trong bài viết này.
1. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho thực đơn gia đình
1.1 Nhóm phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh
Đối với bữa ăn gia đình khi có mẹ bầu và trẻ sơ sinh, cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và ưu tiên thực phẩm tốt cho mẹ bầu. Đối với trẻ sơ sinh, cần lưu ý tuỳ tháng tuổi và tốc độ phát triển của trẻ để ăn ít hoặc nhiều so với chuẩn mực khuyến cáo.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn hàng ngày cho gia đình có mẹ bầu
Đối với bà bầu, cần chú ý các chất dinh dưỡng bổ sung như Omega-3, DHA, sắt, canxi, iot, kẽm, B12 và A.Folic. Ngoài ra, cần bổ sung rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sản phẩm từ sữa, các loại thịt nạc, gia cầm và cá, và uống đủ nước lọc.
Đối với mẹ bầu theo thai kỳ, cần lưu ý năng lượng tiêu thụ theo từng giai đoạn. Trong ba tháng đầu, mẹ bầu cần ăn đủ theo sức ăn và có thể bổ sung 1-2 bữa phụ như uống sữa hoặc trái cây. Trong những tháng sau, mẹ bầu có thể ăn thêm 1 chén cơm hoặc 1-2 bữa phụ, tùy thuộc vào giai đoạn thai kỳ.
1.2 Nhóm trẻ nhỏ
Theo Bác sĩ Hiền, đây là giai đoạn quan trọng để cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển thể chất của trẻ. Trẻ cần được cung cấp thực phẩm giàu đạm từ nguồn động vật, đủ chất béo tốt, đường và đạm, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi giúp trẻ phát triển chiều cao.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn hàng ngày cho gia đình
Năng lượng mỗi ngày cần cung cấp cho trẻ nhỏ là 1200 – 1500 kcal/ngày đối với trẻ từ 1-5 tuổi và 2200 – 2400 kcal/ngày đối với trẻ lớn hơn. Cần bổ sung các loại thực phẩm như sữa, đậu nành, hải sản, cua đồng, xương cá nhỏ, đặc biệt là canxi từ 1000 – 1200mg/ngày. Cần lưu ý các thực phẩm giàu sắt, protein, trái cây và rau củ, và không cho trẻ ăn quá nhiều chất béo, đồ ngọt để tránh tình trạng béo phì.
1.3 Nhóm người lớn tuổi và người bệnh mạn tính
Khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình có người già và người bệnh mạn tính, cần chăm sóc đặc biệt. Cơ thể người lớn tuổi chung có sự chuyển hóa giảm, vị giác kém nhạy hơn, dễ táo bón và tiêu hóa lâu. Do đó, cần ưu tiên chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn hàng cho gia đình có người già cần bổ sung nhiều dinh dưỡng dễ hấp thu.
Năng lượng cần cung cấp hàng ngày cho người lớn tuổi và người bệnh mạn tính là 1200 – 1500 kcal/ngày. Cần bổ sung các chất như canxi, sắt, vitamin D, B12, axit folic, chất béo tốt Omega-3, đồng thời uống đủ nước và chất xơ. Nên ăn nhiều rau xanh, ăn nhiều cá hơn thịt, hạn chế ăn mặn, quá ngọt và nhiều chất béo, cũng như đồ lòng động vật như óc, gan, tim, bao tử.
1.4 Nhóm người trưởng thành
Đối tượng này thường dễ thực hiện việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình. Cơ thể người trưởng thành thường còn dung nạp tốt. Nhu cầu năng lượng sẽ được tính dựa trên giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể lực. Cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, xơ và nước.
Năng lượng cần cung cấp hàng ngày cho nam giới lao động nặng cân nặng 60kg là 2400 kcal/ngày và nữ giới lao động nặng cân nặng 50kg là 1750 kcal/ngày. Cần chú ý tỷ lệ đạm, đường, chất béo và đảm bảo cân đối, phù hợp. Ngoài ra, cần đảm bảo đủ chất xơ và các vitamin.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ
Bên cạnh việc phân nhóm đối tượng để xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, cần lưu ý một số nguyên tắc sau để đảm bảo số lượng và chất lượng món ăn, đồng thời phù hợp với kinh tế gia đình:
- Thực đơn phù hợp với sở thích của từng thành viên
- Cung cấp đủ các loại món ăn và kèm theo một món canh
- Đảm bảo điều kiện kinh tế gia đình
- Thực đơn luôn được làm mới
- Bữa ăn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu
- Ưu tiên quan tâm đến sức khỏe và thể trạng của mẹ bầu, người lớn tuổi và trẻ em
3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ
Sau khi hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng và nguồn năng lượng cần thiết cho từng đối tượng trong gia đình, cùng với tài nấu nướng của bạn, chúng tôi gợi ý bảng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ trong một tuần.
Hình ảnh minh họa: Bảng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ (đủ 7 ngày trong tuần)
4. Cách để các thành viên luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình
Khi đã có bảng thực đơn hàng ngày cho gia đình, đôi khi không dễ để có đủ sự hiện diện của tất cả thành viên trong mỗi bữa cơm gia đình. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử áp dụng để mọi người luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình nhiều hơn:
- Xây dựng thói quen ăn cùng nhau
- Bữa ăn có món mặn và món tráng miệng
- Luôn có rau và trái cây trong bữa ăn
- Người nấu ăn hãy có thói quen ăn uống lành mạnh để làm gương
- Cho trẻ con tham gia vào bữa ăn thường xuyên cùng gia đình
- Tạo điều kiện cho trẻ mời bạn đến nhà ăn cùng
- Ăn uống là không tranh luận
- Không hối thúc những người ăn sau
Hình ảnh minh họa: Không chỉ cần lưu ý đến cách tạo thực đơn cho gia đình nhiều thế hệ, bạn cũng cần lưu ý cách để gắn kết các thành viên thông qua các bữa ăn
Nói tóm lại, việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ không quá khó khi đã hiểu rõ chế độ dinh dưỡng, ưu tiên đối tượng cũng như nắm rõ điều kiện kinh tế gia đình. Hãy thể hiện tài nấu nướng của bạn và tận hưởng những bữa ăn sum họp gia đình trọn vẹn.