Salad là một trong những món ăn giảm cân được yêu thích và phổ biến. Không chỉ là một món rau trộn ít calo và giàu chất xơ, mà salad còn có nhiều cách chế biến khác nhau. Bạn có thể tạo ra món salad riêng của mình bằng các loại thực phẩm, rau củ quả tốt cho sức khỏe như rau mầm, ức gà, trứng, đậu, rau xanh,… Tuy nhiên, các loại sốt salad lành mạnh chính là “linh hồn” của món salad giảm cân.
Bài viết này sẽ giới thiệu các loại sốt salad giảm cân lành mạnh và đồng thời giải đáp thắc mắc vì sao ăn salad nhưng vẫn không giảm cân được.
Vì sao ăn salad nhưng vẫn không giảm cân được?
Có thể bạn đã từng thắc mắc tại sao ăn kiêng bằng salad mà vẫn có cảm giác béo? Rau xanh trong salad thực sự là các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, những loại nước sốt salad chứa quá nhiều đường, chất béo và năng lượng là một trong những nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân của bạn.
Một số loại sốt salad có thể khiến bạn tăng cân bao gồm các loại sốt kem như sốt Caesar, sốt phô mai xanh và sốt salad đóng chai.
Ngoài ra, một số loại salad không lành mạnh khi có quá nhiều chất béo xấu từ thịt đóng hộp, bacon chiên. Đồng thời, thiếu protein trong chế độ ăn chỉ bằng salad sẽ khiến bạn không có đủ năng lượng để hoạt động. Bỏ qua protein trong chế độ ăn kiêng lành mạnh cũng có thể khiến bạn đói và ăn nhiều hơn.
Vì sao bạn nên tự làm sốt salad tại nhà?
Bạn đã biết lý do vì sao bạn chỉ ăn mỗi salad, nhưng không thể giảm cân. Tự làm nước sốt “eat clean” hoặc nước sốt giảm cân tại nhà có thể giúp bạn giải quyết được điều này.
Nước sốt tự làm không chỉ tươi mới và hợp với khẩu vị, mà còn có thể dễ dàng thay đổi các loại sốt salad giảm cân theo từng ngày. Ngoài ra, các loại nước sốt salad thơm ngon này còn mang đến những lợi ích như:
- Không có chất phụ gia và chất bảo quản: Các loại sốt salad tự làm thường được chế biến từ nguyên liệu tươi ngon và được bảo quản tốt hơn.
- Ít calo hơn: Các loại sốt salad giảm cân tự làm cũng ít chất béo và đường hơn. Nhờ vậy, chúng sẽ chứa ít calo hơn so với nước sốt đóng chai thông thường.
Dưới đây là danh sách các loại nước sốt salad giảm cân lành mạnh mà bạn có thể thử tại nhà.
Các loại sốt salad giảm cân
1. Sốt ngò rí và chanh
Trong các loại sốt salad giảm cân, nước sốt chanh ngò rí là một món dễ làm và dễ kết hợp với các loại rau củ khác nhau. Để tạo kết cấu kem mịn cho loại sốt này, bạn có thể thêm 1/2 quả bơ hoặc sữa chua Hy Lạp vào công thức cơ bản. Thành phần nguyên liệu làm nước sốt giảm cân lành mạnh từ chanh, ngò rí bao gồm:
- Quả chanh tươi: 2 quả, vắt lấy nước cốt
- Ngò rí: 10g, xắt nhỏ
- Dầu ô liu: 1/4 cup (50ml)
- Phô mai tươi: 2 cốc (450g)
- 1 tép tỏi
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/2 thìa cà phê đường
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen xay
Cách làm loại nước sốt giảm cân này vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn thành hỗn hợp mịn. Mỗi khẩu phần nước sốt salad chanh ngò giảm cân, gồm 2 muỗng canh, chỉ chứa 54 calo. Sốt ngò rí và chanh sẽ kích thích vị giác và làm mới món rau trộn của bạn.
2. Sốt mù tạt mật ong
Sốt mù tạt mật ong thường được coi là loại nước sốt salad nhiều đường. Tuy nhiên, trong phiên bản giảm cân này, một số điều chỉnh thành phần sẽ giúp món ăn này lành mạnh và ít calo hơn, nhưng vẫn giữ được vị ngọt và béo đặc trưng.
Với công thức làm nước sốt mù tạt mật ong giảm cân, mỗi 2 muỗng canh nước sốt sẽ cung cấp 79 calo. Nguyên liệu để làm nước sốt gồm có:
- 2 muỗng canh giấm táo
- 1 muỗng canh mù tạt nguyên hạt
- 2 thìa cà phê mật ong
- 1 muỗng cà phê mayonnaise
- 59 ml dầu ô liu
- 1/4 thìa cà phê muối
Cách làm như sau:
- Xay nhuyễn tất cả các thành phần với nhau cho đến khi chúng hòa quyện thành hỗn hợp sánh mịn.
- Cho nước sốt vào hũ thủy tinh, đậy kín. Nếu bạn bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, bạn có thể giữ được sốt trong 5 ngày.
- Trước khi sử dụng, lắc mạnh hũ nước sốt để tất cả nguyên liệu được trộn đều.
3. Sốt sữa chua Hy Lạp
Sốt sữa chua Hy Lạp là một trong các loại nước sốt giảm cân thơm ngon nhưng ít năng lượng. Với công thức làm nước sốt sữa chua Hy Lạp dưới đây, bạn chỉ nạp vào cơ thể 29 calo trong mỗi 30ml sốt salad (tương đương 2 muỗng canh). Để làm sốt sữa chua lành mạnh, bạn cần chuẩn bị:
- 1 cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường
- 1/2 thìa cà phê (1,5 gam) bột tỏi
- 1/2 thìa cà phê (1,2 gam) bột hành tây
- 1/2 thìa cà phê (0,5 gam) thì là khô
- Một chút ớt cayenne (tùy sở thích)
- Một chút xíu muối (tùy sở thích)
- Hẹ tươi, cắt nhỏ (tùy chọn)
Cách làm các loại sốt salad giảm cân từ sữa chua Hy Lạp:
- Khuấy đều sữa chua Hy Lạp, bột tỏi, bột hành và thì là khô.
- Thêm một chút ớt cayenne và muối.
- Trang trí với lá hẹ tươi trước khi dùng (tùy chọn).
4. Sốt cà rốt gừng
Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị và muốn sốt salad giảm cân không nhạt nhẽo, bạn có thể thử sốt cà rốt gừng. Cách làm sốt giảm cân này vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần xay nhuyễn tất cả các thành phần nguyên liệu trong máy xay sinh tố và bảo quản trong tủ lạnh. Nguyên liệu bao gồm:
- 70ml dầu ô liu nguyên chất
- 75ml giấm gạo
- 2 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt nhỏ
- 2 thìa gừng tươi gọt vỏ và băm nhỏ
- 2 thìa nước cốt chanh
- 1 muỗng canh cộng mật ong
- 1 muỗng cà phê dầu mè
- 1/4 muỗng cà phê muối.
Điều tuyệt vời nhất của món sốt cà rốt gừng là vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cường sức khỏe. Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene chống ung thư tuyệt vời. Còn gừng là loại gia vị giúp ấm bụng và giảm cholesterol LDL.
5. Sốt bơ chanh
Sốt quả bơ và chanh là một trong các loại sốt salad giảm cân thú vị mà bạn nên thử. Món nước sốt salad này mang hương vị béo ngậy từ quả bơ tươi và vị chua thanh sảng khoái từ chanh tươi.
Để làm nước sốt giảm cân bơ chanh, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:
- Quả bơ cắt hạt lựu: 1 quả
- Sữa chua Hy Lạp không đường: 120g
- Nước cốt chanh: 60ml
- Dầu oliu: 50ml
- Tỏi băm: 2 tép
- Ngò, tiêu, muối
Cách làm sốt cũng rất đơn giản. Bạn hãy dằm nhuyễn bơ (có thể dùng máy xay sinh tố). Sau đó, trộn bơ cùng sữa chua Hy Lạp, rau ngò, nước cốt chanh, dầu ô liu và tỏi băm. Nêm thêm muối và tiêu theo khẩu vị. Đối với khẩu phần khoảng 2 muỗng canh (30 ml) nước sốt salad bơ và chanh, chúng cung cấp 75 calo, 1 gram chất đạm, 2,5 gram carb và 7 gram chất béo.
6. Sốt cam và giấm Balsamic
Giấm Balsamic khá ít calo và có thể giúp bạn giảm cân nếu được sử dụng như một phần của kế hoạch ăn giảm calo. Sốt cam và giấm Balsamic cũng có thể được sử dụng làm nước sốt cho thịt gà, đậu phụ, rau củ, v.v.
Các loại sốt salad Eat clean – healthy
7. Sốt mè nghệ vàng
Sốt mè nghệ vàng không chỉ là một trong các loại sốt salad giảm cân, mà bạn có thể thử công thức này để làm sốt cho các món nướng và áp chảo. Công thức gồm:
- Sốt mè rang tự làm: 1/4 cốc
- Nước cốt chanh tươi: 1/4 cốc
- Nước lọc: 2 muỗng canh
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh
- Mật ong: 1/2 muỗng canh
- Muối hồng: 1/4 thìa cà phê
- Tiêu: 1/4 thìa cà phê
- Bột nghệ: 1/4 thìa cà phê
- Bột ớt cayenne (tùy theo khẩu vị)
Cách làm rất đơn giản. Bạn chỉ cần xay nhuyễn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố và bảo quản trong tủ lạnh. Sốt mè nghệ vàng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như giảm viêm, cải thiện trí nhớ, giảm đau và ngăn ngừa ung thư.
8. Sốt dầu giấm mâm xôi
Trong các loại sốt salad giảm cân lành mạnh, sốt dầu giấm mâm xôi mang đến sự kết hợp hài hòa giữa vị chua, mặn và ngọt. Nếu không tìm được mâm xôi chín, bạn có thể thay thế bằng những quả mọng khác như dâu tằm hoặc dâu tây. Sốt dầu giấm mâm xôi rất đơn giản với các nguyên liệu như quả mâm xôi tươi, mật ong, giấm balsamic hoặc giấm rượu vang đỏ, dầu bơ nguyên chất, muối nhỏ.
Thành phần mâm xôi tươi, ngọt ngào cùng vị chua, mặn, ngọt từ sốt giấm tạo nên một hương vị độc đáo cho món salad của bạn.
Hy vọng công thức các loại sốt salad giảm cân này sẽ giúp món rau trộn của bạn ít calo hơn nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Hãy luôn nhớ rằng, chế độ giảm cân hiệu quả và bền vững nhất là sự kết hợp giữa ăn kiêng lành mạnh và luyện tập thể chất thường xuyên.
This article was crafted for Blog về Sâm Ngọc Linh và các thực phẩm, sức khỏe.